마그네슘음식 과일 뭐가 있나요? (대덕구 40대초반/남 눈 떨림)
2022.08.03
안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담영양사 이정아입니다.
마그네슘 부족증상인 눈 떨림으로 인해 마그네슘음식,
과일에 대해 질문 주셨는데요.
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1. 마그네슘음식, 과일 뭐가 있나요?
▶마그네슘 많은 음식은 시금치, 현미, 초콜릿,
두부, 아보카도, 바나나, 키위 등이 있습니다.
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2. 마그네슘음식 섭취량으로 효과 있을까요?
▶음식만으로 영양소를 채우기에는 부족하기 때문에
영양제와 함께 보충하는 것이 좋습니다.
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3. 트리플마그네*과 마그네슘음식 같이 먹으면 효과 있나요?
▶네, 효과 있습니다.
언급한 제품은 산화마그네슘, 젖산마그네슘,
글루콘산마그네슘이 함유되어 근육, 신경, 에너지를
동시에 관리할 수 있는 복합 마그네슘입니다.
꾸준히 섭취하면 효과가 나타날 것으로 보입니다.
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아래에는 체내에 들어온 탄수화물, 단백질, 지방을
쪼개 소화를 도와주는 여러 효소들의 활성화에
필요한 미네랄인 마그네슘을 어떻게 섭취해야
효과가 있는지 보여드리고자 합니다.
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1. 마그네슘 종류별 생체이용률 비교.
마그네슘은 종류에 따라 마그네슘 함량과
체내 흡수율이 다릅니다. 그렇기 때문에
마그네슘를 섭취한 효과가 잘 나타나려면
한 종류만 섭취하는 것이 보다는 상호보완할 수 있는
종류들을 복합적으로 섭취해야 합니다.
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① 산화마그네슘(MgO)
▶마그네슘 종류 중에서 마그네슘 함량이 높은
편이지만, 체내 흡수율이 낮습니다.
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② 글루콘산마그네슘(Mg-Gluconate)
▶스트레스 개선 효과 있음으로 보고된 마그네슘으로
마그네슘 함량을 낮지만, 높은 생체이용률을 가진
마그네슘입니다.
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③ 젖산마그네슘(Mg- Lactate)
▶소화기계에 도움되는 마그네슘으로 마그네슘 함량은
낮지만, 높은 생체이용률을 가진 마그네슘입니다.
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(출처 : 1) Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. PMID: 16548135 (마그네슘 종류에 따라서 흡수율이 다르다는 것을 보여주는 논문) 2)Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition.)
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위 그래프는 마그네슘 종류에 따라 생체이용률이
얼마나 차이가 나는지를 보여주는 그래프입니다.
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그래프를 보시면 초록색 쪽에 위치할수록
생체이용률이 높은 마그네슘인 것을 알 수 있습니다.
기능과 흡수율이 다른 마그네슘들을 복합적으로
섭취해야 기대하는 마그네슘의 효과가 나타납니다.
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2. 유기염 마그네슘 vs 무기염 마그네슘.
특별히 마그네슘의 흡수율은 무기염 마그네슘보다
유기염 마그네슘이 더 좋습니다.
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왜냐하면 우리 몸은 유기산과 아미노산을 잘 받아들이는
특성을 가지고 있기 때문입니다.
이러한 특성에 맞춰 마그네슘이 유기산으로 둘러쌓이면
체내에서는 이를 마그네슘으로 인식하지 않고,
유기산으로 인식하게 되어 흡수가 더 잘되는
유기산의 흡수 경로로 흡수하게 됩니다.
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따라서 마그네슘의 챙겨드실 때에는
생체이용률이 높은 종류와 형태를 균형적으로
섭취해야 효과가 잘 나타납니다.
마그네슘 성분의 종류와 형태를 확인하시고,
복합마그네슘으로 섭취하시길 권장드립니다.
2022.08.03