안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담운동치료사 임정균입니다.

운동 중 허리를 다치셨다니 많이 불편하셨겠어요. 허리 통증이 발생했을 때는 무엇보다 운동을 즉시 중단하고 안정을 취하는 것이 중요합니다.

통증이 가라앉을 때까지는 가급적 운동을 피하고, 냉찜질과 온찜질을 번갈아 해주는 것이 좋아요. 냉찜질은 통증 발생 직후 24~48시간 정도 20분씩 하루 수 차례 해주고, 이후에는 온찜질로 전환해 근육 이완과 회복을 돕는 것이 일반적인 방법입니다.

안정 기간에는 과도한 움직임을 자제하되, 너무 오랜 시간 누워만 있는 것도 바람직하지 않아요. 가벼운 스트레칭이나 걷기 등으로 적당한 활동량을 유지해주는 것이 회복에 도움 됩니다. 스트레칭은 허리 주변 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 효과가 있는데요. 누운 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주거나, 바로 누운 상태로 다리를 천천히 들어올리는 동작 등을 부드럽게 해주세요. 통증이 어느 정도 가라앉으면 가벼운 유산소 운동으로 재활을 시작하는 것이 좋습니다. 걷기, 수영, 고정식 자전거 등 허리에 무리가 가지 않는 운동들이 적합해요. 이 때도 통증이 재발하지 않도록 강도와 시간을 조절하며 천천히 늘려가야 합니다.

웨이트 트레이닝은 통증이 완전히 사라지고 일상생활에 지장이 없을 때까지 피하는 것이 좋은데요. 운동을 재개할 때는 허리에 부담이 적은 머신 위주로 저중량, 고반복으로 시작하세요. 또한 데드리프트, 스쿼트 등 허리에 직접적인 자극을 주는 운동은 당분간 피하는 것이 좋습니다. 코어 강화 운동을 병행해 허리 주변 근육을 튼튼히 하는 것도 재발 방지에 도움이 돼요.

무엇보다 통증이 지속되거나 일상생활이 힘들 정도라면 전문의 진단을 받아보는 것이 좋습니다. 척추 및 신경계 질환, 디스크 등 심각한 문제일 가능성도 있으니 정확한 진단과 처방에 따르는 게 안전해요. 충분한 휴식과 꾸준한 재활 운동으로 허리 건강을 회복하시길 바랍니다. 건강이 최우선인 만큼, 운동 복귀에 조급해하지 말고 턱걸이 상태를 살피며 천천히 진행하세요. 무리하지 않는 선에서 운동과 일상을 병행해 나가시길 응원합니다!